簡單口訣 運動前黃金300大卡補充
許多上班族選擇在下班後進行運動，經常是匆忙趕去運動地點，此時有的人因沒時間或不餓而沒有補充食物，腦補認為這樣等等運動中可以燃燒更多體脂肪。這是許多人可能存在錯誤迷思，對於一般人來說，在一個小時的中～中高強度運動前，至少運動前 1小時補充碳水化合物與水分。這兩者是人體在運動中重要的能量來源及大量流失的營養。盡力維持承受的運動強度，是科學化運動的重點之一。而運動時，肌肉會快速分解肝醣作為肌肉收縮的即時能量來源，強度越高的運動越依賴醣類（碳水化合物）能量供應，此時運動前沒補充，運動成效將大打折扣。再者，運動中人體水份僅需流失2％體重的份量，也足以讓運動表現明顯下降(註2.)，運動強度越高，這樣的衰退會越明顯。因此若想在運動前兼顧補充碳水化合物、水分與電解質，又不致於吃過多，可以有以下運動前黃金300大卡搭配選擇：
- 寶礦力水得300ml(78大卡)+雞肉飯御飯糰1個(199大卡)
- 寶礦力水得300ml(78大卡)+起司火腿蛋三明治1個(249大卡)
- 寶礦力水得580 ml (約150大卡)+可可玉米片鮮奶酪(約167大卡)
運動後補充重點：碳水化合物 蛋白質 水 電解質
運動後的飲食補充建議於30分鐘內進行，視每個人的身體差異搭配補充碳水化合物、蛋白質、水分及電解質。假若運動中尚未喝完的運動飲料可在運動後繼續飲用完畢，以達到運動後促進流失的能量及電解質恢復；蛋白質攝取建議一般人要達20g為目標；碳水化合物補給也要有每個人的體重(公斤)乘以1~1.2g為基準。遵守以上原則攝取正確且適量的食物，更能恢復損耗的能量與組織，也能有效讓受損的肌肉可以盡快進行修復及減少脂肪的囤積。以最容易取得的便利商店為例：
1.寶礦力水得300ml +無糖高纖豆漿1盒+地瓜160公克。
2. 寶礦力水得300ml +低脂牛奶240ml 1盒+ 茶葉蛋1顆+ 燒肉御飯糰1個。
3. 寶礦力水得300ml +義式風味香烤雞腿1包+ 墨西哥雞肉手卷1個。
運動中補充重點：水分 電解質 糖
從事1小時以上中~高強度運動時，容易大量流汗與流失電解質，除了補充水分外，運動飲料能補充流失的電解質及持續運動的糖類能量。此外，喝運動飲料，例如：寶礦力水得，會比喝水更能幫助身體留住水分、、延緩運動表現下降，讓你動起來較輕鬆（註3., 註4., 註5.）。 運動中的補充頻率，可考慮每10~15分鐘補充100~200ml的寶礦力運動飲料。
最後，楊營養師也提醒，安排好均衡飲食與運動前的補充，是促進維持高水平運動表現重要的要件，如此搭配適合自己的運動補給策略才有加分效果。
#若對個人運動飲食安排有疑問者建議請先諮詢運動營養師。